痩せたいなら早寝早起きをするべき理由

ダイエット

【結論】痩せたいなら早寝早起きをするべき?

※本記事は個人の見解・解釈を含みます。

疑問:早寝早起きはダイエットに効果的なの?
 
結論:痩せたいなら早寝早起きしてください!
 

早寝早起きは確実にダイエット成功に役立ちます。
今回はその理由について論文を基に紹介していきます。

【解説】痩せたいなら早寝早起きをするべき理由

①日中の消費カロリーが上がるから

「早寝早起きの人」 vs 「遅寝遅起きの人」 を比較すると、日中の※活動レベルに差があった事が明らかになりました。

※活動レベル:身体を動かす時間や強度などを総括したもの。活動レベルが高いほど消費カロリーが高まる傾向。
《参考論文より》
早寝早起きの人は遅寝遅起きの人よりも
▶︎座位時間:28.7分/日短い(-約4%)
▶︎高強度身体活動:9.7分/日長い(+約56%)
▶︎軽強度身体活動:33.5分/日長い(+約18%)
 

全ての時間を足すと遅寝遅起きの人は70分/日も動かない時間がある計算です。

この状態が1ヶ月続く ➡ 2100分(35時間=1.5日間)
この状態が1年間続く ➡ 25550分(425時間=17日間)

早寝早起きしないだけで1年間のうち17日間も動かない日があるとは驚きですよね。
つまり、早起きすれば活動レベルも高まり、消費カロリーも高まるわけです。

Henson J, Rowlands AV, Baldry E, Brady EM, Davies MJ, Edwardson CL, Yates T, Hall AP; CODEC Investigators. Physical behaviors and chronotype in people with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2020 Jul;8(1):e001375. doi: 10.1136/bmjdrc-2020-001375. PMID: 32675292; PMCID: PMC7368491.

②睡眠の質が上がるから

「遅起きの人」vs「早起きの人」を比較すると、※1日の最終活動時間が異なる事が明らかになりました。

※1日の最終活動時間:就寝前の最も遅い活動する時間。
《参考文献より》「遅起きの人」は「早起きの人」よりも1日の最終活動時間が1時間44分遅い事が報告されています。

 

遅い時間帯での活動は交感神経優位になるため、副交感神経優位の睡眠の質が著しく低下します。

睡眠の質が低下すると食欲調整ホルモン「グレリン・レプチン」分泌不全が起こり、摂取カロリーの増加のリスクが高まります。

《参考文献より》
睡眠の質低下が続いた際の摂取カロリーは平均252.8kcal/日増加の報告がある。 ※体重が1㎏/月ペースで増える計算
 
 
睡眠の質を高められれば食欲をうまくコントロールできるようになり、食事管理も実践しやすくなります。
 

Henson J, Rowlands AV, Baldry E, Brady EM, Davies MJ, Edwardson CL, Yates T, Hall AP; CODEC Investigators. Physical behaviors and chronotype in people with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2020 Jul;8(1):e001375. doi: 10.1136/bmjdrc-2020-001375. PMID: 32675292; PMCID: PMC7368491.

Rihm JS, Menz MM, Schultz H, Bruder L, Schilbach L, Schmid SM, Peters J. Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala-Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward. J Neurosci. 2019 Jan 30;39(5):888-899. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0250-18.2018. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30559151; PMCID: PMC6382977.

③脂肪燃焼に良いタイミングで運動できるから

健康的に痩せたいなら運動は必須ですが、運動習慣をつけるなら朝時間がベストです。

・残業で帰りが遅くなることがない
・自分だけの時間&空間を作ることが可能
・疲労感なくエネルギーに満ち溢れている

 

起床後の空腹時に行う有酸素運動によって、脂肪燃焼効果が高まることが示唆されています。

《参考文献より》
「空腹」vs 「食後」の被験者に同じ時間
ランニングマシンを走行してもらった研究
「空腹群」で20%多く脂肪燃焼した。

 

「早寝早起き」は脂肪撃退に最適な習慣です。
習慣化させてしまえばあとは身体も自然と動くようになります。

Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov 4. PMID: 21051570; PMCID: PMC3253005.

【方法】早寝早起きするためのアクションプラン

今日からすぐ早寝早起きを実践するための厳選したアクションプランを5つ紹介します。
取り入れやすい項目からぜひ実践してみて下さい。

①就寝時間・起床時間を固定する

早寝早起きを実践する基本的な方法です。

徐々に概日リズム(体内時計)が整い自律神経も次第に整うようになります。

就寝時間は多少ずれても起床時間は死守することで乱れを取り戻せます。

《具体的な起床時間・就寝時間固定方法》
①起床する時間を確定・固定する
②現在の睡眠時間から就寝時間を逆算する
③可能であればそのまま就寝時間を固定
※不可なら15分/月ずつ就寝時間をずらす
 ここでは一気にずらさない事が胆です!

 

②マイクロスリープ(昼寝)を活用する

早起きすると懸念されるのが日中の眠気です。

ご安心ください、仕事の支障など心配不要です。
日中の眠気は「短時間の昼寝」で解消できます。

「短時間の昼寝」=マイクロスリープはNASA(米国宇宙局)も認めた睡眠手法です。

《具体的なマイクロスリープ方法》
▶時間帯:起床後6〜7時間後
▶睡眠時間:20〜30分 ※1時間以上は逆効果
▶体勢:心臓よりも頭が上にくるようにする
▶テクニック:昼寝前にカフェインを摂取
 
 
早起きによるデメリット解消に加えて、集中力や認知機能UPなど仕事や生活に欠かせない能力の向上に役立ちます。

③睡眠中の光を完全に遮断する

睡眠の質を著しく下げるのが「光」です。
光を遮ることで早寝早起きがうんと楽になります。

《睡眠中の光がNGな理由深堀》
⑴ 部分的な睡眠不足を誘発する
●部屋が明るいと睡眠が浅くなる傾向にある
→食欲増進のホルモン分泌が不安定になる
→脳の報酬系が活性化する
→1日の摂取カロリーが増加する
→体重が増加する
⑵ 体内時計が乱れメラトニン分泌不足になる
●メラトニンは明るいと分泌促進、暗いと分泌抑制(人工的な光でも同様の傾向が観察されている)
→食欲増進に関するホルモンバランスの調整不全
→食欲増進し摂取カロリーが増加する
→体重が増加する
 

※光はテレビだけではなくスマホやPCも同様
就寝前はなるべく光に当たらない工夫が必要です!

④就寝90分前に入浴する

入浴後は深部体温が一時的に上昇しますが、90分後には入眠に最適な体温となります。

また、副交感試験優位のリラックス状態を作り出すことができ睡眠効果を高めます。

早く入眠できる=睡眠効率が高まるので、早寝早起きより習慣になりやすくなります。

《より効果的な入浴方法》
▶時間帯:就寝前90~120分前
▶温度:38~40度 ※熱すぎは逆効果
▶入浴時間:15~30分程度 ※長すぎは逆効果
▶テクニック:香りの良い入浴剤を使用

⑤朝に軽めの運動を取り入れる

運動を長期に継続して行うことで入眠スピード、睡眠の深さ等が改善したという報告があります。

就寝時間には適度な睡眠欲を感じることができるため、寝付きが悪い方には特に試していただきたい方法です。

運動を継続するのが難しい…という方は、「朝トレサロン」にぜひお越しください!

▶Instagramアカウント(@asatore.salon)フォローで1ヶ月間、無料で体験できるのでお気軽にどうぞ!!

【要約】痩せたいなら早寝早起きをするべき理由

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ボディメイクやダイエット、健康増進に役立つ記事を更新できるようを頑張ります。
引き続きよろしくお願いいたします(^^)/

コメント

  1. アバター 田中健正 より:

    見せ方が上手いなぁ~と思いました☺️
    凄く丁寧な表現で分かりやすいです❗
    今月のセミナーも含め、ブログも非常に楽しみにしています❗

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